Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments, ce sont les protéines, les lipides (graisses) et les glucides. Votre corps en a besoin en grandes quantités pour fonctionner, performer et maintenir sa composition corporelle.
Calculer ses macros, c'est adapter concrètement son alimentation à son objectif : perdre du gras, prendre du muscle ou maintenir son poids.
Le rôle des protéines
Les protéines construisent et réparent le muscle. Elles calent bien aussi, ce qui aide pendant une sèche. Elles apportent 4 kcal par gramme.
Recommandations en g/kg de poids corporel
- Perte de gras : 1.8 à 2.2 g/kg pour préserver la masse musculaire
- Maintien : 1.6 à 2.0 g/kg pour un équilibre optimal
- Prise de muscle : 1.6 à 2.2 g/kg pour la synthèse protéique
Le rôle des lipides
Les lipides font tourner vos hormones, aident à absorber les vitamines A, D, E et K, et servent de réserve d'énergie. À 9 kcal par gramme, c'est le macro le plus calorique.
Recommandations en g/kg de poids corporel
- Apport optimal : 0.8 à 1.2 g/kg selon les préférences
- Minimum : 0.6 g/kg pour la santé hormonale
Le rôle des glucides
Les glucides sont votre carburant principal, surtout pour les efforts intenses et la récupération. Ils apportent 4 kcal par gramme. La quantité est calculée à partir des calories restantes après les protéines et les lipides.
Erreurs fréquentes à éviter
- Sous-estimer les protéines : Beaucoup de personnes ne consomment pas assez de protéines, surtout en période de restriction calorique, ce qui entraîne une perte de masse musculaire.
- Supprimer totalement les lipides : Les graisses sont essentielles à la santé. Les supprimer peut perturber les hormones et réduire l'absorption des vitamines.
- Ignorer les glucides autour de l'entraînement : Les glucides avant et après l'effort optimisent la performance et la récupération musculaire.
- Ne pas ajuster selon l'activité : Vos besoins varient selon votre niveau d'activité. Un jour de repos nécessite moins de calories qu'un jour d'entraînement intense.
Ajustements selon l'entraînement
Vos besoins en macros peuvent varier selon le type et l'intensité de votre entraînement :
Exemples de journée type
Voici des exemples concrets de répartition des macros selon différents objectifs :
Exemple perte de gras (homme 80kg)
Avec un déficit de 20% : ~2000 kcal, 160g protéines (2g/kg), 80g lipides (1g/kg), 150g glucides. Privilégiez les protéines à chaque repas, les légumes pour le volume et les glucides autour de l'entraînement.
Exemple prise de muscle (homme 75kg)
Avec un surplus de 10% : ~2800 kcal, 150g protéines (2g/kg), 75g lipides (1g/kg), 380g glucides. Répartissez les glucides tout au long de la journée avec une concentration autour de l'entraînement.